LE VÉLO - COMMENT SE PRÉPARER À UN TRAJET DE PLUS DE 300 KM?

Bonjour à tous :) :) :),

J'espère que vous allez bien? Aujourd'hui, je vais répondre aux questions de ceux qui partent de rien et qui se demandent comment ils pourraient se préparer en vue d'effectuer un parcourt de plus de 300 km en vélo... Évidemment, puisqu'il s'agit d'un défi de taille, il y a quelques règles de bases à respecter lorsqu'on s'entraîne afin d'augmenter son endurance musculaire et cardiovasculaire... Bien que le cyclisme ne soit pas ma spécialité, je vais quand même vous aiguillonner dans la bonne direction...

Partir de moins 20 km de route à plus de 300 km peut en effet être très exigeant sur le corps, mais cela dépend avant tout de votre niveau de forme physique initiale. Si vous prévoyez de participer à un rallye de cet envergure, moins de 4 mois de préparation peut s'avérer être un délai un peu court, surtout si vous n'avez jamais fait d'événements similaires.

Il faut d'abord et avant tout, vous poser les questions suivantes:

- Est-ce que vous êtes une personne active qui s'entraîne régulièrement et ce, depuis longtemps?

- Est-ce que vous faites du cardio minimalement (cyclisme) 30-45 mins 3-4 fois semaine?

Pour pouvoir améliorer votre performance, il faudra augmenter progressivement l'intensité (vitesse et résistance/pente) et la durée de vos entraînements. Il ne sera pas utile de s'entraîner trop vite ou trop dur au début, car le corps a besoin d'un certain temps d'adaptation et de récupération. Puisque vous entraînerez principalement les muscles de vos cuisses, il sera préférable de prendre au moins une journée de repos entre chaque entraînement et ce, afin d'éviter les coups de fatigue/douleurs musculaires ou articulaires associées au sur-entraînement.

Pour ce qui est du reste, le plus important sera de suivre les conseils suivants :

1- Il faudra d'abord vous assurer d'avoir un vélo adapté à vos besoins en choisissant un modèle qui a des réglages de selle (sortie, recul, horizontalité), cintre, cales des chaussures, appropriés pour votre taille et votre corpulence (les magasins spécialisés en cyclisme pourront assurément vous aider avec ça). Ayez des pneus assez souples, mais pas trop étroits (25 mm si vous êtes léger ou 28 mm si vous êtes plus lourd). Pour tenir longtemps, il faut être placé dans une bonne position et rouler dans un confort relatif.

2- Pensez à installer un compteur pour la cadence de pédalage, de manière à éviter les 2 extrêmes. Les grosses bracasses (résistances) vous feront économiser en fréquence cardiaque, mais elles vous donneront des douleurs musculaires en quelques heures... Tandis que le moulinage dans le vide préservera peut-être vos muscles, mais en demandera trop à votre système cardio-vasculaire et pulmonaire, ce qui conduira aussi à un épuisement au bout de quelques heures. Ainsi, une cassette bien étagée (12-30 est mieux que 12-25) vous permettra davantage de trouver le braquet idéal selon la situation, quitte à avoir un triple plateau s'il le faut.

3- Vous auriez aussi intérêt à avoir un cardio/fréquencemètre et à apprendre à connaître et maîtriser vos allures en fonction de votre fréquence cardiaque, cela aide énormément à gérer le niveau d'effort à fournir. Il est important de connaître la meilleure fréquence cardiaque à adopter pour pouvoir continuer pendant plus de 8 ou 10 heures sans s'épuiser, et surtout de savoir celle que vous vous fixerez comme limite dans les passages durs, les cols ou face au vent. Il vous faudra aussi trouver la fréquence moyenne qui vous permettra de repartir le lendemain après un 150 km sans trop de difficultés (c'est-à-dire celle qui n'épuisera pas vos capacités de récupération).

4- Votre façon de vous habiller sera également importante. Il faudra choisir des vêtements qui vous permettent de transpirer ou de rester au chaud selon les conditions et qui sont relativement moulant pour éviter une certaine résistance avec le vent. Avoir trop froid ou transpirer abondamment durant 13 à 15 h ne favorise pas une expérience agréable. Il faut donc prévoir des vêtements selon les conditions de route.

5- Si vous n'avez que 4 mois pour vous préparer à tenir 15 h ou 16 h sur une selle, il vaut mieux oublier toute notion de performance (vitesse) au début et se concentrer surtout sur l'endurance. Ainsi, il faut essayer d'aller rouler au moins 6 ou 8 hrs, minimum 2 fois par semaine et augmenter graduellement jusqu'à ce que vous soyez sûr de pouvoir tenir sans douleur jusqu'à plus de 12 hrs par sortie. Intercalez ces sorties avec des sorties plus rapides, mais plus courtes, afin d'augmenter vos capacités de puissance et profiter également du plaisir de rouler plus vite.

6- Il faudra aussi apprendre à vous alimenter en fonction des longues distances. Ce qui veut dire qu'il faudra penser à prendre des apports réguliers, mais légers de liquides (à toutes les 15-20 mins) et de solides (toutes les 30-45 mins) durant l’événement, en respectant un certain ratio entre glucides, protéines et lipides. Il ne faut pas qu'il n'y ait que des barres énergétiques (pratiquement que des glucides), car le corps a aussi besoin d'électrolytes et de gras pour maintenir son hydratation ainsi que son niveau énergétique à long terme. Il est préférable, par contre, d'oublier les gros sandwichs, les cassoulets, les pizzas ou les plats de frites de 300 g pendant une sortie sur la route! Ce genre de repas devrait généralement être pris au moins 1 jour avant un événement, afin de faire le plein en glucides lents, en gras ou en protéines et ainsi promouvoir une meilleure endurance sur la route. Cela évite aussi que le corps diverge ses efforts vers la digestion pendant un effort intense. Le jour de l’événement, vous pouvez vous permettre de prendre un repas de pâtes consistant (sans fritures, ni gras excessif) 3-4 heures avant l’effort afin que l’organisme se fasse des réserves de glycogène. Hydratez-vous en consommant plus de 500 ml de liquides 2 heures avant le départ et prenez un bol d’aliments à indice glycémique élevé (comme du riz blanc, des céréales ou des bagels par exemple) 1 heure avant le départ.

7- Familiarisez-vous avec le trajet en le faisant par petit bouts au début... Ou en parlant minimalement à quelqu'un qui l'a déjà fait auparavant! Si vous ne l'essayez jamais, vous risquez de vous perdre ou d'avoir des surprises comme des routes en gravier, des pentes plus raides que ce à quoi vous vous êtes habitués ou un état des routes lamentable. De plus, vous pourrez ainsi valider, après plusieurs sorties répétées de 150 km et éventuellement 200 km (ainsi qu'au moins une sortie de 220 km à 250 km), les meilleurs barèmes à adopter pour votre alimentation, le rythme (cadence de pédalage et fréquence cardiaque) à maintenir sur de longue distances et les positions à privilégier.

Pour de plus amples informations sur les défis liés au cyclisme, vous pouvez également visiter le site internet suivant : https://www.btwin.com/blog/fr/blog-et-actualite/route/conseil-bien-pratiquer/comment-se-preparer-a-une-sortie-de-200km-ou-plus/ qui est relativement bien fait.

Faute d’avoir répondu à toutes vos questions, j’espère que cela vous mettra au moins sur la bonne piste… Sinon, je vous suggère de vous joindre peut-être à un club de cyclisme dans votre région, tel que ceux que l’on retrouve au site web suivant : http://www.velo.qc.ca/fr/clubs-cyclistes. Les membres qui y adhèrent sont souvent susceptibles de vous donner des conseils judicieux.

Au plaisir de vous rencontrer et bonne route!!!

Sincèrement vôtre,

Solange Tardif